Wie hört man auf, zwanghaft zu essen? 10 Tricks

Gelegentlich ist es normal, Essanfälle zu haben, insbesondere an besonderen Tagen: Geburtstage, Hochzeiten, Weihnachtsfeiern, Erntedankfeste, kulturelle Feste usw. In diesen Fällen hat übermäßiges Essen keine gravierenden Auswirkungen auf das Leben. Das Problem tritt auf, wenn wir nicht wissen, wie wir mit dem zwanghaften Essen aufhören können.

Wird das übermäßige Essen über einen längeren Zeitraum hinweg zu einem bestimmten Muster, kann dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen. Die Situation kompliziert sich, wenn damit ein Kontrollverlust, Schuldgefühle und dratische Veränderungen des Körpergewichts und der Verdauungsgesundheit einhergehen. In diesem Fall handelt es sich um eine Essstörung, die von einem Fachmann diagnostiziert und behandelt werden muss.

Parallel zur psychologischen oder psychiatrischen Intervention und mit Genehmigung des behandelnden Experten ist es möglich, einige der Tricks aus diesem Artikel anzuwenden, um nicht übermäßig zu essen. Hier findest du außerdem mögliche Gründe, die den Ursprung dieses Problems erklären.

Warum kann ich nicht aufhören, übermäßig zu essen?

Zwanghaftes Essen ist eine Erkrankung, die als Binge-Eating-Störung bekannt ist, bei der die Person wiederkehrende Episoden von übermäßigem Essen hat. Zu den Symptomen gehören Kontrollverlust, hastiges Essen, Essen bis zur völligen Sättigung und der Konsum großer Nahrungsmengen ohne Hunger.

Dieses Problem hat seine Ursachen in verschiedenen psychologischen , sozialen, kulturellen und biologischen Faktoren. Dazu gehören Perfektionismus, körperliche und sexuelle Misshandlung, Verzerrungen des Körperbildes, Substanzmissbrauch, familiäre Konflikte, mangelnde Kontrolle über das Essen in der Kindheit und psychische Gesundheitsprobleme.

Solche Essanfälle führen zu Schuldgefühlen, Scham und Unbehagen. Außerdem verursachen sie medizinische Komplikationen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Hypertonie, hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen. Um diese Auswirkungen zu vermeiden, ist es unerlässlich, mit dem zwanghaften Essen aufzuhören.

Tricks gegen zwanghaftes Essen

Bevor du einige dieser Tricks anwendest, empfehlen wir dir, zuerst einen Gesundheitsfachmann aufzusuchen. Die Psychotherapie ist die primäre Behandlungsoption für Essstörungen. Zögere also nicht, um professionelle Unterstützung zu bitten.

1. Regulieren Sie Ihre Emotionen und reduzieren Sie Stress

Wut, Traurigkeit, Einsamkeit und andere unangenehme Gefühle neigen dazu, den Drang zu essen auszulösen, um das Unwohlsein zu lindern. In diesem Kontext hilft das Training zur Emotionsregulation dabei, Essanfälle zu reduzieren; dies trägt dazu bei, emotionales Unbehagen adaptiv und effektiv zu bewältigen. Um deine Emotionen zu regulieren, beachte die folgenden Aspekte:

• Akzeptiere die Emotion.
• Tolerate negative Emotionen.
• Sei dir bewusst, was du fühlst.
• Identifiziere das Gefühl, das du empfindest.
• Unterstütze dich während emotionaler Unannehmlichkeiten.
• Kenne die Gründe hinter deinem Gefühl.
• Achte auf die körperlichen Empfindungen, die du erlebst.
• Handle gemäß deinen Zielen und Absichten, auch wenn du andere Gefühle hast.

2. Schlaf gut

Schlafprobleme, wie Schwierigkeiten beim Einschlafen, unzureichender oder schlechter Schlaf, stehen im Zusammenhang mit Essanfällen. Daher beginne mit dem Schlafen der Zeit, die du benötigst, wenn du aufhören willst, zwanghaft zu essen. Achte auf eine gute Schlafhygiene.

3. Praktiziere achtsames Essen

Achtsames Essen bedeutet, Mindfulness beim Essen anzuwenden. Mit anderen Worten, es ist der Akt, auf die Körpersignale und die gesamte Erfahrung während des Essens zu achten. Forschungen haben ergeben, dass das Training zur Achtsamkeit beim Essen hilft, Essanfälle zu reduzieren und die Selbstkontrolle beim Essen zu verbessern.

4. Erstelle einen Ernährungsplan

Integriere am Tag einige gesunde Snacks, um extremen Hunger zu vermeiden, der zu übermäßigem Essen führen kann. Zum Beispiel wird die Mittelmeerkost mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Essanfällen in Verbindung gebracht. Dieser Ernährungsplan umfasst Fisch, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukte und andere. Konsultiere zuerst einen Ernährungsberater, wenn du es ausprobieren möchtest.

5. Bewege dich

Beim Sport, im Fitnessstudio oder bei jeglicher körperlichen Bewegung verbesserst du dein Gewicht und deine Stimmung. Sich mit dem eigenen Körper wohlzufühlen, verhindert, dass du zwanghaft isst, um ein emotionales Vakuum zu füllen. Heutzutage weiß man, dass aerobe und anaerobe Übungen Essanfälle reduzieren, so zeigt eine Studie in der Zeitschrift Nutrients.

6. Suche soziale Unterstützung

Um zwanghaftes Essen zu überwinden, ist es notwendig, Unterstützung von wichtigen Personen in deinem Leben zu suchen. Soziale Unterstützung von Freunden und Familie reduziert die Wahrscheinlichkeit von Essanfällen. Verbringe daher qualitativ hochwertige Zeit miteinander und genießt die Interaktionen.

7. Mache Yoga

Eine Metaanalyse über Yoga und Essstörungen zeigt, dass diese Praxis einen moderaten bis großen Effekt auf Essanfälle hat. Yoga kombiniert Atemübungen, Meditation und körperliche Haltungen, die es ermöglichen, flexibler zu sein, ein gutes Gleichgewicht zu haben und dein Wohlbefinden zu steigern.

8. Hydratisiere dich

Wasser zu trinken, um die Hydratation aufrechtzuerhalten, ist eine Strategie, um mit dem zwanghaften Essen aufzuhören, da es dazu führt, dass du weniger isst. Eine Untersuchung der American Dietetic Association zeigt, dass Wasser vor einer Mahlzeit die Nahrungsaufnahme reduziert.

Um es dir zu veranschaulichen, Männer sollten täglich ungefähr 3,7 Liter Flüssigkeit konsumieren, während Frauen 2,7 Liter benötigen.

9. Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe optimieren die Funktion des Darms und sind wichtig für eine gute Verdauungsgesundheit. Ihr Verzehr trägt teilweise dazu bei, dass du aufhörst, zwanghaft zu essen, da sie höhere Sättigung erzeugen, Hunger reduzieren und den Energieverbrauch senken.

10. Übe Selbstmitgefühl

Anstatt dich selbst zu kritisieren und zu verurteilen, sei freundlich zu dir selbst und akzeptiere dein Leid. Diese Art der mitfühlenden Praxis wird dir helfen, das zwanghafte Essen zu überwinden. Eine Studie in Clinical Psychology & Psychotherapy hebt hervor, dass Mitgefühl und Akzeptanz Essanfälle, Selbstkritik und psychologisches Unbehagen verringern.

Wie erkenne ich, ob ich an einer Binge-Eating-Störung leide?

Im Allgemeinen geht die American Psychiatric Association (APA) im Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen davon aus, dass zur Feststellung dieser Störung ein übermäßiger Konsum von Lebensmitteln gepaart mit einem Gefühl des Kontrollverlusts erforderlich ist. Außerdem sollte es mindestens einmal pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten auftreten.

Der Verlust der Kontrolle beim Essen äußert sich auf zwei Arten: als Schwierigkeit, sich zurückzuhalten und nicht zu essen, oder als Unfähigkeit, aufzuhören, sobald man begonnen hat. Diese Störung verursacht erhebliches und intensives klinisches Unwohlsein und tritt zusammen mit diesen Ereignissen auf:

• Schneller essen als normal.
• Bis zur übertriebenen Sättigung essen.
• Allein essen aus Scham über das eigene Essverhalten.
• Eine übermäßige Menge ohne Hunger aufnehmen.
• Selbstverachtung, sowie Depression, Schuld oder Scham empfinden.

Denke daran, dass die offizielle Diagnose dieser Essstörung nur von einem Fachmann für psychische Gesundheit gestellt werden darf. Vermeide Selbstdiagnosen und die daraus folgenden Behandlungen. Stattdessen solltest du einen Experten aufsuchen und ihn die beste Vorgehensweise für deine Situation entwerfen lassen.

Übernimm die Kontrolle über deine Ernährung

Das Gefühl, dass du Kontrolle über das, was du isst, und die Menge, die du konsumierst, hast, ist ein wichtiger Schritt, um mit dem zwanghaften Essen aufzuhören. Wie wir gesehen haben, ist es notwendig, psychologische oder psychiatrische Hilfe in Anspruch zu nehmen, zu lernen, deine Emotionen zu regulieren, und einen soliden Ernährungsplan zu haben, der von einem Spezialisten unterstützt wird.

Es ist entscheidend, dass du diese Störung mit Geduld, Akzeptanz und Selbstmitgefühl angehst. Kritisch zu dir selbst zu sein, wird nur zu einem schlechteren Gefühl führen und dich somit dazu verleiten, zu essen, um das emotionale Unwohlsein zu lindern. Begleite dich in diesem Prozess mit Freundlichkeit, so als würdest du deinem besten Freund helfen.